Турбота про себе — не примха, а необхідність. Сьогодні ми відчуваємо це особливо гостро, коли після важкої ночі обстрілів намагаємося зібратися з думками, адже роботу та домашні обов’язки ніхто не скасовував.
Життя в кортизоловому ритмі — напруга, страх і гнів — швидко призводить до наслідків, що псують нам якість життя — тривожність, безсоння, агресія та хронічна втома. Це нормальна реакція на ненормальні події. Але її не варто ігнорувати. Щоб мати сили триматися та підтримувати інших, потрібно, в першу чергу, подбати про себе. Разом з Анною Грубою, психологинею та кураторкою GIDNA зібрали дієві поради про те, як подбати про свій емоційний стан після обстрілів.
“Сьогодні турбота про себе – це про виживання. Нам усім зараз потрібно навчитися жити у стані довготривалої турбулентності. Турбота про себе – це не про ванну з піною. Це про елементарне: виспатися, поїсти, відчути опору, не бути на самоті зі своєю тривогою. Це – базова психогігієна, яка допомагає зберегти життя, стосунки та розум”, — зазначає Анна.
Перший крок до турботи про себе — це помітити зміни у своєму стані:
- Постійне відчуття тривоги, яке не минає навіть у спокійний час.
- Проблеми зі сном: важко заснути, прокидаєтеся вночі, сняться кошмари.
- Втома, яка не проходить, навіть після відпочинку.
- Дратівливість, різкі реакції на звичні та буденні речі.
- Втрата апетиту або переїдання.
- Тіло болить без причини: напруга в плечах, спині, головний біль.
- Відчуття безнадії, небажання спілкуватися.
Наше тіло часто говорить раніше за свідомість. Тож психологиня радить не чекати “краху”, а діяти на етапі перших дзвіночків.
Як подбати про себе самостійно?
Використовуйте прості, але дієві техніки, які допомагають впоратися з тривогою та емоційним виснаженням:
- Поверніть собі базу: сон, їжу, рух
Звучить банально, але це фундамент здоров’я людини! Ваш організм не може бути у бойовій готовності 24/7. Навіть короткий денний сон, склянка води, душ чи прогулянка — це вже турбота.
- Назвіть, що відчуваєте
Спробуйте вголос або подумки сказати: «Я зараз злюсь. Мені страшно. Мені боляче». Це не слабкість — це чесність із собою. Названі емоції вже не керують вами — ви керуєте ними.
- Обмежте потік інформації
Постійне гортання стрічки новин — один із найсильніших тригерів. Визначте коли і як часто ви перевіряєте новини, оберіть 1–2 надійних джерела.
- Заземлюйтесь
Коли відчуваєте, що «зносить» та немає на що спертися, поверніть себе у момент «тут і зараз»:
- назвіть 5 речей, які бачите;
- торкніться 4-х різних текстур;
- прислухайтеся до 3-х звуків;
- відчуйте 2 запахи;
- зробіть 1 глибокий вдих
Ця проста вправа допомагає стабілізуватися у моменті.
- Спілкуйтеся
Із близькими, колегами, друзями — навіть у месенджерах. Говоріть про те, як почуваєтеся зараз. Питайте, як почуваються інші. Це дає відчуття зв’язку та підтримки.
- Залишайте собі "місце для тиші"
Навіть 10-15 хвилин на день без новин, розмов, шуму мають цілющу силу. Просто побудьте у тиші: з кавою, книжкою тощо. Це допомагає нервовій системі перезавантажитись.
Коли варто звертатися до психолога?
Психолог — це не останній чи вимушений крок, а звичайна частина турботи про себе. Він допомагає вам почути себе, знайти опору та зрозуміти, як саме собі допомогти. А іноді й просто побути поруч.
Зверніться до фахівця, якщо:
- симптоми тривожності або виснаження не минають понад 2 тижні;
- сон та апетит серйозно порушені;
- зникає бажання жити чи щось робити;
- складно спілкуватися, працювати, функціонувати.
Кураторка GIDNA пояснює, що тривога та виснаження — це, як попереджувальні сигнали на панелі приладів у машині. Ігнорувати їх — усе одно, що продовжувати їхати з червоною лампочкою, що блимає — довго так не проїдеш. “Організм завжди бере своє, просто у різний спосіб: або ми дбаємо про себе вчасно, або доведеться працювати з наслідками,” додає Анна Грубая.
До чого призводить ігнорування тривожних станів та емоційно-фізичного виснаження?
- Порушення сну
Спершу це може виглядати як “не можу заснути” або “сплю, але не відпочиваю”. Але з часом безсоння або нетривалий сон виснажують нервову систему ще більше, запускаючи замкнене коло втоми та тривоги.
- Хронічна втома
Навіть після вихідного чи відпустки у вас не з’являється відчуття відновлення. Організм наче працює в режимі аварійного збереження енергії. Зникає інтерес до життя, улюблених справ, людей.
- Фізичні симптоми
Тіло сигналізує про все, на що ми не відреагували емоційно. Напруга у м’язах, головний біль, болі в шлунку, зниження імунітету, загострення хронічних хвороб — це часті сигнали накопиченого стресу.
- Емоційна нестабільність
З’являється дратівливість, сльозливість, апатія або занадто емоційні реакції на дрібниці. Відбувається виснаження внутрішнього ресурсу організму та втрата контролю над власними реакціями.
- Проблеми у стосунках
У стані тривалого стресу люди або замикаються в собі, або починають зриватися на близьких. Це руйнує зв’язки й додає відчуття самотності.
- Ризик вигорання
Коли сили на нулі, але ми все ще “тримаємося”, щоб бути корисними, починає вигорати мотивація, сенс, бажання щось робити. Настає стан, коли нічого не хочеться, навіть жити.
Якщо тривогу та виснаження вчасно не зупинити, вони переходять у глибші стани, які потребуватимуть значно більше часу, ресурсів і підтримки для відновлення. Тому найкраще, що ми можемо — це дбати про себе щодня, маленькими кроками, не чекаючи, коли стане зовсім зле. Адже турбота про себе — це не "після роботи" і не "коли буде легше". Це тут і зараз.
